خاص بالذين يقومون بحساب كمية السعرات الحرارية التي يستهلكونها، إليكم الكمية اللازمة التي ينصح بتناولها من مختلف مكونات الأطعمة.
ملاحظة هامة: إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب أو أي ظروف أخرى، نظامك الغذائي الصحي قد يكون مختلفا. عليك مراجعة طبيبك للمزيد من التوضيحات.
1-الكربوهيدرات: هي مصدر الطاقة لجسمك، تجدها عموما في الأغذية النباتية بالأساس. كما تتواجد على شكل سكريات وألياف في النشويات و في البقوليات والحبوب وبعض الخضروات والفواكه والحليب وأطعمة أخرى.
الكمية التي ينصح بها: احصل على 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية في الجرام الواحد. بناء على نظام غذائي يحتوي على 2،000 سعرة حرارية في اليوم، يجعل الكمية اللازمة تتراوح بين 900 و 1،300 سعرة حرارية في اليوم، أي حوالي 225 غرام الى 325. يستحسن التركيز على الكربوهيدرات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضراوات، والفاصوليا والبقول، والحبوب الكاملة. و الحد من المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات ومنتجات الحبوب المكررة.
2-البروتينات: مهمة للنمو والتطور . جميع خلايا الجسم تحتوي على البروتينات. كما انها مصدر للسعرات الحرارية والطاقة. البروتينات متوفرة في الأطعمة ذات الأصل النباتي والحيواني .
الكمية التي ينصح بها: احصل على 10٪ إلى 35٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية من البروتينات. البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية في الغرام. بناء على نظام غذائي 2،000 سعراة حرارية في اليوم، يجعل الكمية اللازمة تتراوح بين 200 و 700 سعرة حرارية في اليوم، أي حوالي 50 إلى 175 غرام في اليوم. حاول التركيز على المصادر النباتية للبروتين، مثل الفول والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة. وحاول أن يتضمن نظامك الغذائي المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع.
3 الدهون: ليس شيئا سيئا بحد ذاته، جسمك بحاجة إلى دهون، ولكن يحتاج فقط لكمية قليلة، الدهون تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وتزيد من خطر زيادة الوزن.
الكمية التي ينصح بها: لا تتجاوز 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية. الدهون تحوي 9 سعرات حرارية في الغرام الواحد. بناء على نظام غذائي ب2،000 سعرة حرارية في اليوم، يجعل الكمية اللازمة تتراوح بين 400 إلى 700 سعرة حرارية في اليوم، أي حوالي 44 حتي 78 غراما من الدهون. احرص على أن تكون الدهون من مصادر صحية و غير مشبعة ، مثل الدواجن والأسماك والزيتون وزيوت الكانولا والجوز. حاول التقليل من الدهون الغيرصحية مثل منتجات الألبان كاملة الدسم والحلويات والبيتزا والبرغر واللحوم الدهنية الأخرى.
4-الألياف: هو الجزء من المواد الغذائية الذي لا يهضمه ولا يستوعبه جسمك، وهناك نوعان من الألياف: 1-الألياف القابلة للذوبان والتي يمكنك أن تجدها في الفول المجفف وبعض الفاكهة، مثل التفاح والبرتقال. والتي قد تساعدك على تحسين نسبة الكوليسترول ومستويات السكر في الدم. 2-الألياف الغيرقابلة للذوبان والتي يمكنك أن تجدها في الخضراوات ونخالة القمح والحبوب الكاملة الأخرى. و التي تساعد على منع الإمساك (وهو أمر مهم لإنقاص الوزن).
الكمية التي ينصح بها: بالنسبة للنساء: ينصح بالحصول على حوالي 22 حتي 28 غراما من الألياف يوميا. أما بالنسبة للرجال: فينصح بالحصول على حوالي 28 حتي 34 غراما من الألياف يوميا. يستحسن التركيزعلى منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضار، والفاصوليا والبازلاء، والمكسرات غير المملحة والبذورغير المملحة.
5-الصوديوم: قليل منه يساعد على الحفاظ على التوازن الصحيح للسوائل في الجسم ونقل النبضات العصبية، ولكن الكثير منه يمكن أن يكون مضرا، يمكن أن يزيد من ضغط الدم ومن خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الكمية التي ينصح بها: لا تتجاوز 2،300 ملليغرام من الصوديوم في اليوم. أما إذا كنت تبلغ من العمر 50 سنة أو أكثر أو كان لديك ارتفاع ضغط الدم أومرض السكري أو مرض مزمن في الكلى فاجعل كمية الصوديوم 1،500 ملليغرام فقط. الحد من الصوديوم في النظام الغذائي يمكن أن يتم عن طريق الحد من الأطعمة المصنعة، وتجنب التوابل المالحة، وعدم إضافة الملح على الأكل بعد وضعه على المائدة للإستهلاك، وكذلك تجنب الملح في الوصفات بقدر المستطاع.
6 السكر: هو نوع من الكربوهيدرات يستخدمها الجسم كمصدر من مصادر الطاقة، متوفر في بعض الخضروات والفواكه وأيضا في الحليب وبعض الحبوب. السكريات المصنعة أيضا تضاف إلى الأطعمة والمشروبات. الأطعمة المصنعة تحتوي على حد سواء على الدهون الصلبة والسكر المضاف.
الكمية التي ينصح بها: لا تتجاوز 5٪ إلى 15٪ من مجموع السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكر المضاف. و يستحسن جعلها أقل من ذلك، أي ما يقارب حوالي 6 ملاعق للنساء و 9 للرجال من السكر في اليوم. يمكنك ذلك من خلال الحد من سكر المائدة والحلويات والبيتزا والنقانق واللحوم الدهنية الأخرى، والمشروبات المحلاة، و السمن والزبدة، والحلوى..
ملاحظة هامة: إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب أو أي ظروف أخرى، نظامك الغذائي الصحي قد يكون مختلفا. عليك مراجعة طبيبك للمزيد من التوضيحات.
1-الكربوهيدرات: هي مصدر الطاقة لجسمك، تجدها عموما في الأغذية النباتية بالأساس. كما تتواجد على شكل سكريات وألياف في النشويات و في البقوليات والحبوب وبعض الخضروات والفواكه والحليب وأطعمة أخرى.
الكمية التي ينصح بها: احصل على 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية في الجرام الواحد. بناء على نظام غذائي يحتوي على 2،000 سعرة حرارية في اليوم، يجعل الكمية اللازمة تتراوح بين 900 و 1،300 سعرة حرارية في اليوم، أي حوالي 225 غرام الى 325. يستحسن التركيز على الكربوهيدرات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضراوات، والفاصوليا والبقول، والحبوب الكاملة. و الحد من المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات ومنتجات الحبوب المكررة.
2-البروتينات: مهمة للنمو والتطور . جميع خلايا الجسم تحتوي على البروتينات. كما انها مصدر للسعرات الحرارية والطاقة. البروتينات متوفرة في الأطعمة ذات الأصل النباتي والحيواني .
الكمية التي ينصح بها: احصل على 10٪ إلى 35٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية من البروتينات. البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية في الغرام. بناء على نظام غذائي 2،000 سعراة حرارية في اليوم، يجعل الكمية اللازمة تتراوح بين 200 و 700 سعرة حرارية في اليوم، أي حوالي 50 إلى 175 غرام في اليوم. حاول التركيز على المصادر النباتية للبروتين، مثل الفول والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة. وحاول أن يتضمن نظامك الغذائي المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع.
3 الدهون: ليس شيئا سيئا بحد ذاته، جسمك بحاجة إلى دهون، ولكن يحتاج فقط لكمية قليلة، الدهون تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وتزيد من خطر زيادة الوزن.
الكمية التي ينصح بها: لا تتجاوز 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية. الدهون تحوي 9 سعرات حرارية في الغرام الواحد. بناء على نظام غذائي ب2،000 سعرة حرارية في اليوم، يجعل الكمية اللازمة تتراوح بين 400 إلى 700 سعرة حرارية في اليوم، أي حوالي 44 حتي 78 غراما من الدهون. احرص على أن تكون الدهون من مصادر صحية و غير مشبعة ، مثل الدواجن والأسماك والزيتون وزيوت الكانولا والجوز. حاول التقليل من الدهون الغيرصحية مثل منتجات الألبان كاملة الدسم والحلويات والبيتزا والبرغر واللحوم الدهنية الأخرى.
4-الألياف: هو الجزء من المواد الغذائية الذي لا يهضمه ولا يستوعبه جسمك، وهناك نوعان من الألياف: 1-الألياف القابلة للذوبان والتي يمكنك أن تجدها في الفول المجفف وبعض الفاكهة، مثل التفاح والبرتقال. والتي قد تساعدك على تحسين نسبة الكوليسترول ومستويات السكر في الدم. 2-الألياف الغيرقابلة للذوبان والتي يمكنك أن تجدها في الخضراوات ونخالة القمح والحبوب الكاملة الأخرى. و التي تساعد على منع الإمساك (وهو أمر مهم لإنقاص الوزن).
الكمية التي ينصح بها: بالنسبة للنساء: ينصح بالحصول على حوالي 22 حتي 28 غراما من الألياف يوميا. أما بالنسبة للرجال: فينصح بالحصول على حوالي 28 حتي 34 غراما من الألياف يوميا. يستحسن التركيزعلى منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضار، والفاصوليا والبازلاء، والمكسرات غير المملحة والبذورغير المملحة.
5-الصوديوم: قليل منه يساعد على الحفاظ على التوازن الصحيح للسوائل في الجسم ونقل النبضات العصبية، ولكن الكثير منه يمكن أن يكون مضرا، يمكن أن يزيد من ضغط الدم ومن خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الكمية التي ينصح بها: لا تتجاوز 2،300 ملليغرام من الصوديوم في اليوم. أما إذا كنت تبلغ من العمر 50 سنة أو أكثر أو كان لديك ارتفاع ضغط الدم أومرض السكري أو مرض مزمن في الكلى فاجعل كمية الصوديوم 1،500 ملليغرام فقط. الحد من الصوديوم في النظام الغذائي يمكن أن يتم عن طريق الحد من الأطعمة المصنعة، وتجنب التوابل المالحة، وعدم إضافة الملح على الأكل بعد وضعه على المائدة للإستهلاك، وكذلك تجنب الملح في الوصفات بقدر المستطاع.
6 السكر: هو نوع من الكربوهيدرات يستخدمها الجسم كمصدر من مصادر الطاقة، متوفر في بعض الخضروات والفواكه وأيضا في الحليب وبعض الحبوب. السكريات المصنعة أيضا تضاف إلى الأطعمة والمشروبات. الأطعمة المصنعة تحتوي على حد سواء على الدهون الصلبة والسكر المضاف.
الكمية التي ينصح بها: لا تتجاوز 5٪ إلى 15٪ من مجموع السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكر المضاف. و يستحسن جعلها أقل من ذلك، أي ما يقارب حوالي 6 ملاعق للنساء و 9 للرجال من السكر في اليوم. يمكنك ذلك من خلال الحد من سكر المائدة والحلويات والبيتزا والنقانق واللحوم الدهنية الأخرى، والمشروبات المحلاة، و السمن والزبدة، والحلوى..
