النسب التي ينصح بتناولها من مختلف الأطعمة.

خاص بالذين يقومون بحساب كمية السعرات الحرارية التي يستهلكونها، إليكم الكمية اللازمة التي ينصح بتناولها من مختلف مكونات الأطعمة.
ملاحظة هامة: إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب أو أي ظروف أخرى، نظامك الغذائي الصحي قد يكون مختلفا. عليك مراجعة طبيبك للمزيد من التوضيحات.

1-الكربوهيدرات: هي مصدر الطاقة لجسمك، تجدها عموما في الأغذية النباتية بالأساس. كما تتواجد على شكل سكريات وألياف في النشويات و في البقوليات والحبوب وبعض الخضروات والفواكه والحليب  وأطعمة أخرى.
الكمية التي ينصح بها: احصل على 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية في الجرام الواحد. بناء على نظام غذائي يحتوي على 2،000 سعرة حرارية في اليوم، يجعل الكمية اللازمة تتراوح بين 900 و 1،300 سعرة حرارية في اليوم، أي حوالي 225 غرام الى 325. يستحسن التركيز على الكربوهيدرات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضراوات، والفاصوليا والبقول، والحبوب الكاملة. و الحد من المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات ومنتجات الحبوب المكررة.

2-البروتينات: مهمة للنمو والتطور . جميع خلايا الجسم تحتوي على البروتينات. كما انها مصدر للسعرات الحرارية والطاقة. البروتينات متوفرة في الأطعمة ذات الأصل النباتي والحيواني .
 الكمية التي ينصح بها: احصل على 10٪ إلى 35٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية من البروتينات. البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية في الغرام. بناء على نظام غذائي 2،000 سعراة حرارية في اليوم، يجعل الكمية اللازمة تتراوح بين 200 و 700 سعرة حرارية في اليوم، أي حوالي 50 إلى 175 غرام في اليوم. حاول التركيز على المصادر النباتية للبروتين، مثل الفول والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة. وحاول أن يتضمن نظامك الغذائي المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع.

3 الدهون: ليس شيئا سيئا بحد ذاته، جسمك بحاجة إلى دهون، ولكن يحتاج فقط لكمية قليلة، الدهون تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وتزيد من خطر زيادة الوزن.
 الكمية التي ينصح بها: لا تتجاوز 20٪ إلى 35٪  من السعرات الحرارية اليومية. الدهون تحوي 9 سعرات حرارية في الغرام الواحد. بناء على نظام غذائي ب2،000 سعرة حرارية في اليوم، يجعل الكمية اللازمة تتراوح بين 400 إلى 700 سعرة حرارية في اليوم، أي حوالي 44 حتي 78 غراما من الدهون. احرص على أن تكون الدهون من مصادر صحية و غير مشبعة ، مثل الدواجن والأسماك والزيتون وزيوت الكانولا والجوز. حاول التقليل من الدهون الغيرصحية مثل منتجات الألبان كاملة الدسم والحلويات والبيتزا والبرغر واللحوم الدهنية الأخرى.

4-الألياف: هو الجزء من المواد الغذائية الذي لا يهضمه ولا يستوعبه جسمك، وهناك نوعان من الألياف: 1-الألياف القابلة للذوبان والتي يمكنك أن تجدها في الفول المجفف وبعض الفاكهة، مثل التفاح والبرتقال. والتي قد تساعدك على تحسين نسبة الكوليسترول ومستويات السكر في الدم. 2-الألياف الغيرقابلة للذوبان والتي يمكنك أن تجدها في الخضراوات ونخالة القمح والحبوب الكاملة الأخرى. و التي تساعد على منع الإمساك (وهو أمر مهم لإنقاص الوزن).
 الكمية التي ينصح بها: بالنسبة للنساء: ينصح بالحصول على حوالي 22 حتي 28 غراما من الألياف يوميا. أما بالنسبة للرجال: فينصح بالحصول على حوالي 28 حتي 34 غراما من الألياف يوميا. يستحسن التركيزعلى منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضار، والفاصوليا والبازلاء، والمكسرات غير المملحة والبذورغير المملحة.

5-الصوديوم: قليل منه يساعد على الحفاظ على التوازن الصحيح للسوائل في الجسم ونقل النبضات العصبية، ولكن الكثير منه يمكن أن يكون مضرا، يمكن أن يزيد من ضغط الدم ومن خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
 الكمية التي ينصح بها: لا تتجاوز 2،300 ملليغرام من الصوديوم في اليوم. أما إذا كنت تبلغ من العمر 50 سنة أو أكثر أو كان لديك ارتفاع ضغط الدم أومرض السكري أو مرض مزمن في الكلى فاجعل كمية الصوديوم 1،500 ملليغرام فقط. الحد من الصوديوم في النظام الغذائي يمكن أن يتم عن طريق الحد من الأطعمة المصنعة، وتجنب التوابل المالحة، وعدم إضافة الملح على الأكل بعد وضعه على المائدة للإستهلاك، وكذلك تجنب الملح في الوصفات بقدر المستطاع.

6 السكر: هو نوع من الكربوهيدرات يستخدمها الجسم كمصدر من مصادر الطاقة، متوفر في بعض الخضروات والفواكه وأيضا في الحليب وبعض الحبوب. السكريات المصنعة أيضا تضاف إلى الأطعمة والمشروبات. الأطعمة المصنعة تحتوي على حد سواء على الدهون الصلبة والسكر المضاف.
 الكمية التي ينصح بها: لا تتجاوز 5٪ إلى 15٪ من مجموع السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكر المضاف. و يستحسن جعلها أقل من ذلك، أي ما يقارب حوالي 6 ملاعق للنساء و 9 للرجال من السكر في اليوم. يمكنك ذلك من خلال الحد من سكر المائدة والحلويات والبيتزا والنقانق واللحوم الدهنية الأخرى، والمشروبات المحلاة، و السمن والزبدة، والحلوى..

Post Comment

أفضل نظام تغدية صحية لإنقاص الوزن -- الجزء الثاني

تتمة الجزء الأول   11- لا تتناول نفس العناصر الغذائية كل يوم. حاول تناول مجموعة مختلفة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية كل يوم، وهذه وسيلة رائعة للوقاية من بعض أمراض. كما تساعدك على عدم الشعور بالملل من النظام الغذائي وتجربة مجموعة متنوعة من الأطباق.
    12- تجنب المشروبات الكحولية.
    13- إبدأ التمثيل الغذائي الخاص بك في وقت مبكر عن طريق تناول الإفطار في غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ. بحيث يحصل جسمك على الطاقة التي يحتاجها طيلة اليوم. تذكر الإفطار أهم وجبة في النظام الغذائي ولكن هذا لا يعني أنه تجب أن يكون وجبة ثقيلة جدا.
    14- من الأفضل أن تعتمد على نظام غذائي نباتي أكثر. وسيلة فعالة و ممتازة إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة. لكن يمكنك تكسير هذا النظام الغذائي النباتي مرة في الأسبوع إذا وجدت أنه من المستحيل التخلي عن تناول كل تلك اللحوم.
    15- الخبز الكامل أفضل من الخبز الأبيض. ليس فقط لأنه يحتوي على الألياف التي يجب أن تضمنها في نظامك الغذائي، ولكن أيضا لأنها تحتوي على البروتينات.
    16- راقب كمية السكر التي تتناولها. إذا كان لابد من المواد الحلوة من الأفضل استعمال بدائل السكر، فهي تحلي لكن لا تسمن. من الأفضل الحد من تناول السكر.
    17- يمكنك "الغش في نظامك الغذائي"، لأنه من الصعب أن تتخلى عن كل عاداتك العذائية السيئة و عن جميع الحلويات و النكهات التي كنت تتناولها في وقت قصير، لابأس من وقت لآخر أن تعطي لنفسك الحق في الغش ولكن فقط لإشباع رغبة الذوق لديك، لا أكثر.
    18- النظام الغذائي المثالي يتكون من 5 إلى 6 وجبات صغيرة في اليوم، أن تتناول 6 وجبات صغيرة في اليوم أفضل بكثير من 3 وجبات كبيرة، و هي وسيلة فعالة كذلك لتجنب الإحساس بالجوع لمدة طويلة لكن بالحصول على كمية قليلة من الطعام.
    19- راقب كمية الملح التي تتناولها، حاول الابتعاد عن الملح قدر المستطاع، ضع لنفسك هدفا و هو أن نتقص كمية الملح إلى نصف ما تستهلك اليوم، الملح هي واحدة من أسباب السمنة.
    20- إذا كنت لا تفضل تناول الخضراوات طازجة، قم بغليها في الماء بدلا من طبخها، حاول طهوها بطريقة البخار دون إضافة أي شيء على الإطلاق. وهي أكثر طريقة صحية لأكل بعض الخضروات مثل الملفوف والقرنبيط.

Post Comment

أفضل نظام تغدية صحية لإنقاص الوزن -- الجزء الأول

كثير من الناس يتساءلون عن أفضل حمية غذائية، وأفضل ريجيم، ماذا يعني اتباع نظام غذائي صحي؟ ما نوع الأكل الذي سأسفيد منه؟ ما الأكل الذي علي تجنبه؟ ...
بادئ ذي بدء، يجب أن تعرف أن الأخصائي في التغذية هو الوحيد الذ يمكنه أن يعطيك أفضل نظام غذائي مناسب لك، وذلك بناءا على فحوصات وتحاليل. قد لن تجد ما يفيدك على النت من هذه الناحية .. ما يصلح للبعض لا يصلح بالضرورة للآخرين.
ولكن .. بالمقابل هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك، بعض المعلومات التي تصلح لجميع الحالات:
1- التركيز على الخضروات. مهم جدا. وجود الخضار في وجبات الطعام(وسيلة جيدة لإنقاص الوزن بسرعة). خاصة الطبيعية منها، الخضروات الورقية الخضراء هي الأفضل. لذلك تأكد دائما من تضمين سلطة خضار في النظام الغذائي الخاص بك.
2- الفواكه. مهمة جدا كذلك، حاول دائما أن تتناولها طازجة بدلا من شربها كعصير، العصير قد يكون محلى، في حين الفواكه الطازجة تحتوي على سكريات طبيعية. كما أنها تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات، والتي يحتاجها جسمك.
3- إذا كنت تفضل الفواكه على شكل عصير أو فقط لديك رغبة بشرب عصير، احرص على أن يكون عصيرفواكه طازجة، بدلا من تلك التي تحتوي على النكهات والملونات الإصطناعية، كما أنه من الأفضل أن تجهز عصير الفاكهة بنفسك وتحرص على تجنب تحليته بالسكر.
4- اختر دائما الفاكهة الطازجة. الفواكه المعلبة وتلك التي تمت معالجتها لا تحتوي على الكثير من الألياف كما أنها غالبا ما تكون محلاة.
5- احسب السعرات الحرارية. من الأفضل (إن توفرت لديك الإمكانية) أن تكون لديك فكرة عن عدد السعرات الحرارية في مختلف السلع الغذائية، بحيث يمكنك دائما معرفة عدد السعرات التي تستهلكها ولو بشكل تقريبي.  قد تجد عدد السعرات الحرارية في ملصق المعلومات ببعض السلع التي تباع في أكياس أو علب ورقية.
6- وأنت تعد السعرات الحرارية التي تستهلك، إذا أحسست أنك استهلكت أكثر مما يحتاجه جسمك، إعمل على حرق هاته السعرات الحرارية في نهاية الأسبوع.
7- تجنب كل شيء مقلي. تذكر  أن كل ما ستستهلكه من مواد مقلية سيتحول إلى وزن زائد. تسمى مقلية لأن طهوها تم في الزيت أو نوع آخر من الدهون، حتى إذا جفت الدهون الخارجية، لاتزال هناك الكثير من الدهون المخفية لذلك يجب الإبتعاد عنها.
8- إستهلك الخضروات وهي طازجة. لأنها أفضل من المطبوخة أو المعلبة. عند طهو الطعام، فإنه يفقد ما يقرب من نصف الفيتامينات التي يحتوي عليها. الخضروات المعلبة كذلك، بعد معالجتها تفقد نحو نصف ما تحتوي عليه. عند شراء الخضار تجنب تلك التي تعالج بالمبيدات.
9- لا تكثر من البيض، بيضة واحدة في اليوم تكفي، الوضع المثالي هو عدم تجاوز 3 بيضات في الأسبوع، ولكن إذا كنت من محبي البيض، يمكنك استهلاك بيضة واحدة في اليوم لا أكثر.
10- استثني الشوكولاته من نظامك الغذائي، يجب أن تكون الشوكولاته شيئا فاخرا يأكل في المناسبات فقط لا شيئا روتينيا، حتى تلك التي تحوي كمية أقل من السكر، فإنها لا تزال تحتوي على كريم دهني.

(يتبع)..

Post Comment

كيف تأكل لتتخلص من الوزن الزائد؟

لأن الأكل فن ليس فقط حشو البطن، و قبل أن تبدأ النظام الغذائي الخاص بك عليك اتباع بعض النصائح والتقنيات حول "كيفية تناول الطعام":

كل بذكاء: لا تتبع غريزتك،  الفرق بين الإنسان والحيوان هو أن الإنسان يتحكم فيه عقله بينما الحيوان تحركه غرائزه. لا تأكل شيئا لمجرد أنك تشعر بالرغبة في ذلك. دائما أسأل نفسك، هل حقا جسمي بحاجة إلى هذا الأكل؟

       راقب كل ما تأكل: تأكد من معرفة تفاصيل معينة (نسبة الدهون، السعرات الحرارية...) عن كل شيء قبل أن ترسله إلى داخلك، أحيانا يمكن أن تكون الأطباق المرافقة أكثر ثراء و فائدة من الطبق الرئيسي .

    سيطر على حبك للأشياء الحلوة :)  خاصة الشكولاطة. أو على الأقل حاول التقليل منها.  الحلو يعني سكر وبالتالي سعرات حرارية. في كل مرة تأكل شيء حلوا لا تنسى انه سيزداد على شكل شحم  في مكان ما في جسمك ؛.

    أوقات وجبات الأكل خلال اليوم يجب أن تكون محددة، ويجب أن تحترم. بالطبع الأمر صعب لكن يجب التمسك بأوقات الأكل قدر المستطاع، بعض الوقت قبل أو بعد لن يضر، فقط لا تجعله أكثر من 30 دقيقة.

    تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع، لا تأكل لمجرد أن الأكل عرض عليك، إذا كنت مدعوا و لا يمكنك أن ترفض، حاول أن تجامل بأخد أقل قسط ممكن أو حاول إيجاد أي عذر، لتبقى متمسكا بنظامك الغذائي، تذكر دائما أن يوم واحد لم تلتزف فيه بنظامك الغذائي قد يدمر مجهودك لأسبوع كامل :)

    لا تتناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية: هذا أمر من الصعب القيام به ولكنه مهم جدا لتجنب الزيادة في الوزن. الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة مغرية عندما كنت جائعا ولكنها مليئة بالدهون و غير صحية بتاتا.

    إذا كنت مضطرا لتناول وجبة خفيفة، احرص على أن تكون من الخضر .. على سبيل المثال الجزر يمتاز بكونه يلبي وخزات الجوع التي تحس بها لكن في نفس الوقت مفيد لجسمك

    خذ كل وقتك أثناء تناول الطعام، حتى لو كنت منشغلا. الأكل ببطء يمنحك الوقت لهضم الطعام و يمنحك الشعور بالإمتلاء.

     عند تناول الطعام في المنزل، إحرص على استعمال أطباق صغيرة الحجم وامنح لنفسك كمية أقل من الأكل أفضل بكثير من استعمال أطباق كبيرة الحجم حتى لو أكلت كمية قليلة منها فقط، التوقف عن الأكل و عينك لازالت تراه قد يجعلك تحس بجوع نفسي حتى لو كنت ممتلأ. 

تعود على طهو وجباتك بنفسك و تجنب قدر المستطاع الأكل خارج المنزل. كما قلت سالفا، الأكل خارج المنزل مغري لكنه غير صحي، كما أنك لن تجد أحرص على إعداد طعامك بشكل صحى و سليم أكثر منك.

Post Comment

أهمية الماء في إنقاص الوزن

 

الماء شيء عظيم، مدهش، لكن لسوء الحظ لا نعطيه الإهتمام الذي يستحقه: (يشكل الماء حوالي 66٪ من حجم الجسم)  هذا يعطي فكرة عن أهميته البالغة في الحمية و التحكم في الوزن، لأن الماء خالي من السعرات الحرارية.
أقدم إليكم بعض النصائح المتعلقة بطريقة التعامل مع الماء و التي يمكن أن تساعدكم في الحمية:

     تأكد من أن تبدأ يومك بكوب من الماء، اجعله أول شيء تفعله في الصباح .. بمجرد الاستيقاظ.  الماء سوف يسمح بخروج العصائر الهضمية وسيقوم بعملية تشبه التزييت داخل جسمك. إذا كنت تشرب عادة شيأ آخر "الشاي أو القهوة" تأكد من أن يكون ذلك بعد أن تشرب كوب من الماء.

     تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم، انها وسيلة رائعة لانقاص الوزن بسرعة، وجود الكثير من المياه في جسمك سوف يجعلك تشعر بالإنتعاش و الراحة، ينصح بما بين لتر و نصف و لترين من الماء يوميا.

     قبل كل وجبة، اشرب كوبا من الماء، هذه الكمية من الماء ستستغل مساحة صغيرة من معدتك والتي كانت ستملأ بالطعام الشيء الذي سوف يجعلك تشعر بالشبع ولكن بكمية أقل من الطعام.

     حاول قدر ما تستطيع تجنب المياه الغازية وجميع أنواع المشروبات المعبأة في زجاجات و التي أضيفت إليها مواد اصطناعية كالنكهات او الملونات.

 تجنب المياه المياه المحلاة، لأنها محلاة بالسكر و السكر هو العدو الأول للحمية لاحتوائه على الكثير من السعرات الحرارية.. احرص على شرب الماء الطبيعي فقط. ولكن يمكنك أن تأخذ شرابا من نوع آخر من وقت لآخر على ألا تتجاوز كمية قليلة جدا، من الأفضل إذا كان مشروبا خاصا لأصحاب حمية.

     حاول أن تتضمن وجبات النظام الغذائي الخاص بك، الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من المياه، مثل الطماطم والبطيخ، لأنها تحتوي على 90 حتي 95٪ من المياه، لذلك مرة أخرى، يمكنك أن تأكل قدر ما تريد منهم مع عدم وجود مخاطر سيكون لديك  الشعور بالشبع و الإمتلاء ولكن مع كمية أقل من الأكل.

    تذكر دائما .. المياه المياه والمزيد من المياه، كلمة اليوم هي المـــــــــــــــاء

Post Comment

مرحبا

السلام عليكم

أود أن أرحب بكم في موقعي الجديد و الذي يعنى بكل ما يتعلق بالصحة، الحمية، الرياضة، و مواضيع أخرى متنوعة

أتمنى أن أكون في مستوى تطلعاتكم، أرحب بأسئلتكم واستفساراتكم

و شكرا

Post Comment